BCAA va aminokislotalar: bu nima, kimga kerak va qanday qabul qilish

Aminokislotalar — oqsil nimadan qilingan

Organizmda oqsil aminokislotalarga parchalanadi va mushaklar ulardan quriladi. Jami ular 20 ta, to'qqiztasi — almashtirib bo'lmaydigan: organizm ularni ishlab chiqarmaydi va faqat ovqatdan oladi. Har qanday protein yoki bir bo'lak go'sht — to'liq aminokislota to'plami. Bankalardagi alohida aminokislotalar biror birini ovqat berganidan ko'proq berish kerak bo'lganda — aniq vazifa uchun kerak.

BCAA — to'qqiztadan uchtasi

BCAA (leysin, izoleysin, valin) — tarmoqlangan zanjirli uchta almashtirib bo'lmaydigan aminokislota. Leysin mushak oqsili sintezini ishga tushiradi, uchalasi ham ish paytida mushaklar tomonidan energiya sifatida sarflanadi. Shundan ikki qo'llanish:

• Mashg'ulot davomida — mushaklar kamroq parchalanishi uchun, ayniqsa uzoq mashg'ulotlarda va kaloriya defitsitida.
• Och qoringa mashg'ulot — ertalab nonushtadan oldin BCAA rejimni buzmasdan mushaklarga aminokislota beradi.

Halol izoh: har kg vaznga 1,6–2 g oqsilni ovqat va proteindan olsangiz, qo'shimcha BCAA deyarli hech narsa qo'shmaydi — proteinda ular allaqachon porsiyada 5–6 g atrofida. BCAA oqsil kam yoki mashg'ulot uzoq va og'ir bo'lgan joyda yutadi. Yana ular mashg'ulotda suv o'rniga shunchaki yoqimli ichimlik — shakarsiz va kaloriyasiz.

Scivation Xtend — dunyodagi eng mashhur BCAA: 2:1:1 nisbatda porsiyada 7 g, plus glutamin, sitrullin va elektrolitlar. USN BCAA — ixchamroq qadoqdagi o'sha tamoyil.

Doza: mashg'ulot davomida 5–10 g, 500–700 ml suvda eritib, yondashuvlar orasida ichish.

Sitrullin malat — pamp va chidamlilik

Sitrullin organizmda argininga, so'ng tomirlarni kengaytiradigan azot oksidiga aylanadi. Mushaklarda ko'proq qon — kuchliroq pamp, ozuqa moddalarini yaxshiroq yetkazish, kamroq charchoq. Tadqiqotlarga ko'ra sitrullin ertasi kungi mushak og'rig'ini ham kamaytiradi.

Bu samarasini birinchi mashg'ulotdayoq his qilish mumkin bo'lgan yagona aminokislota. Mashg'ulotdan 30–40 daqiqa oldin 6–8 g dozada ishlaydi — ko'pchilik pretrenlarga solinganidan sezilarli ko'p, shuning uchun uni ko'pincha alohida olib ularga qo'shishadi yoki kofeinsiz mustaqil ichishadi.

Katalogda: USN Citrulline Malate, Allmax Citrulline Malate, Kevin Levrone Anabolic Citrulline — ta'msiz toza kukun.

Arginin — o'sha yo'l, lekin kuchsizroq

Arginin — azot oksidining bevosita o'tmishdoshi va uni qabul qilish mantiqiy bo'lardi. Lekin ichganda argininning katta qismi jigarda parchalanadi va tomirlarga oz yetib boradi. Tadqiqotlar sitrullin qondagi arginin darajasini argininning o'zidan samaraliroq oshirishini ko'rsatadi. Bittasini tanlash kerak bo'lsa — sitrullin. Arginin (USN Arginine, Allmax Arginine HCl) — tajribasiga ko'ra mos keladiganlar yoki sitrullin bilan birlashtiradiganlar uchun 3–6 g dozadagi variant.

Beta-alanin — yondashuvdagi chidamlilik

Beta-alanin mushaklarda intensiv ishda to'planadigan kislotani neytrallaydigan karnozin darajasini oshiradi. Natija — 8–15 takrorli yondashuvlar, intervalli kardio va yakkakurashlar osonroq beriladi, «achishish» kechroq keladi.

Asosiy xususiyat: to'planib ishlaydi. Har kuni 3,2–6,4 g kerak (2–3 qabulga bo'lish mumkin), samara — 3–4 haftadan keyin, qaysi vaqtda qabul qilish muhim emas. Mashg'ulotdan oldingi bir martalik porsiya faqat teri chimillashini beradi — zararsiz, lekin foydasiz ham. 125 porsiyali Allmax Beta-Alanine va USN Beta-Alanine — aynan shunday kurs uchun.

Buni qanday birlashtirish

• Mashg'ulotga klassik stek: 30 daqiqa oldin sitrullin 6–8 g, davomida BCAA 5–10 g, kunning istalgan vaqtida har kuni beta-alanin 3,2 g. Stimulyatorsiz — kechqurun ham mumkin.
• Pretren bilan: pretrenda sitrullin kam bo'lsa, unga qo'shish mumkin; pretrenda allaqachon 3 g bo'lsa va uni har kuni ichsangiz, beta-alaninni takrorlash kerak emas.
• Glutamin va chaynaladigan aminokislotalar (Kevin Levrone Gold Amino Chewables) — tiklanish uchun umumiy aminokislota profili; protein har doim qo'l ostida bo'lmaganda qulay.

Xulosa

Ratsionda oqsil yetarli — sitrullindan boshlang: bu «shu yerda va hozir» samarali yagona aminokislota. Uzoq yoki defitsitda mashq qilasiz — mashg'ulot davomida BCAA qo'shing. Yondashuvlarda chidamlilik ustida ishlaysiz — beta-alanin kursi. Bularning hammasi proteinni almashtirmaydi, to'ldiradi.