Kreatinni qanday qabul qilish kerak: doza, yuklash, qabul vaqti

Kreatin nima qiladi

Kreatin — mushaklarda shundoq ham bor modda: organizm uni o'zi ishlab chiqaradi va go'shtdan oladi. Vazifasi — qisqa kuchli harakatlar uchun energiyani tez tiklash: jimda yondashuv, sprint, sakrash. Qo'shimcha mushaklardagi kreatin zaxirasini taxminan 20–30 % ga oshiradi, va o'sha kuch 1–2 takrorga ko'proq yetadi. Bundan haftalar davomida kuch va massada o'sish yig'iladi.

Bu eng ko'p o'rganilgan sport qo'shimchasi: 30 yil ichida yuzlab tadqiqot, samarasi erkaklar va ayollar, yangi boshlovchilar va tajribalilar uchun tasdiqlangan. Hech qanday «sehr» yo'q: kreatin mashg'ulotsiz ishlamaydi va oqsil o'rnini bosmaydi, lekin kuch sport turlarida boshqa har qanday qonuniy qo'shimchadan ko'proq beradi.

Qaysi kreatinni tanlash

Faqat monohidrat. Boshqa barcha shakllar — gidroxlorid, etil efiri, «buferlangan» — qimmatroq turadi va tadqiqotlarda ustunlik ko'rsatmaydi. Yagona foydali detal — «mikronlangan» (micronized): mayda tortilgan, yaxshiroq eriydi va shaker tubiga kamroq cho'kadi. Optimum Nutrition Micronized Creatine — etalon, Kevin Levrone Gold Creatine va Allmax Creatine — o'sha modda, porsiya narxi pastroq.

Toza monohidratning ta'mi yo'q, shuning uchun uni istalgan ichimlikka yoki to'g'ridan-to'g'ri protein kokteyliga solish mumkin.

Doza

Asosiy sxema: kuniga 3–5 g, har kuni. Bir choy qoshiq to'la yoki bankadagi o'lchov qoshig'i. Mushaklar 3–4 haftada kreatinga to'ladi, shundan keyin qabul davom etar ekan, samara saqlanadi.

Yuklash fazasi — ixtiyoriy. 5–7 kun davomida kuniga 20 g (5 g dan 4 marta), keyin 3–5 g. Mushaklar bir oy o'rniga bir haftada to'ladi, natija o'sha. Kamchiligi — katta dozalar ba'zi odamlarda oshqozon buzilishiga sabab bo'ladi. Shoshmasangiz, yuklash kerak emas.

Qachon qabul qilish

Qabul vaqti deyarli muhim emas — har kunlik muhim. Kreatin to'planadi, kofein kabi «shu yerda va hozir» ta'sir qilmaydi. Tadqiqotlar mashg'ulotdan keyin va ovqat bilan birga qabul qilishning ozgina ustunligini ko'rsatadi (uglevod va oqsil hazmga yordam beradi), shuning uchun eng oddiy variant — kreatinni mashg'ulotdan keyingi proteinga qo'shish, dam olish kunlari esa — istalgan ovqatga.

Bir kun o'tkazib yubordingiz — shunchaki davom eting, ikki barobar doza bilan «quvib yetish» kerak emas.

Kurs qancha davom etadi

Tanaffuslar kerak emas: kreatin o'rganib qolishga sabab bo'lmaydi, organizm o'zinikini ishlab chiqarishni to'xtatmaydi. Yil davomida qabul qilish mumkin. To'xtatsangiz, mushaklardagi zaxira 4–6 haftada boshlang'ich holatga qaytadi, kuch biroz pasayadi — bu «orqaga ketish» emas, me'yorga qaytish.

Suv, vazn va buyrak

Birinchi haftalarda vazn 1–2 kg ga oshadi — bu mushak ichidagi suv, yog' emas. Massa oshirish uchun bu plyus, quritishda — tarozida hisobga oling. Yetarli suv iching: oddiy kuniga 2–3 litr, hech qanday maxsus talab yo'q.

Sog'lom buyrakka kreatin zarar qilmaydi — bu 5 yilgacha davom etgan tadqiqotlarda tekshirilgan. Kreatin qon tahlilida kreatininni oshiradi, qo'shimcha haqida bilmagan shifokor buni buyrak muammosi deb qabul qilishi mumkin; shunchaki ogohlantiring. Buyrak kasalliklarida — faqat shifokor bilan.

Kreatin kimga ayniqsa foydali

• Kuch va massa uchun temir bilan mashq qiladiganlarga — asosiy auditoriya.
• Sprinterlarga, kurashchilarga, o'yin sport turlariga — qisqa portlovchi kuch kerak bo'lgan joyda.
• Go'sht yemaydiganlarga: ularda boshlang'ich kreatin darajasi past va qo'shimcha samarasi sezilarliroq.

Chidamlilik uchun sof kardioda ma'nosi yo'q: marafonchilarga ortiqcha bir kilogramm suvdan boshqa hech narsa bermaydi.

Xulosa

Monohidrat, har kuni 5 g, istalgan vaqtda, yaxshisi ovqat bilan yoki proteinda, tanaffussiz. 300 g banka ikki oyga, 500 g — uch oydan ko'proqqa yetadi. Qolgani — tafsilotlar.