Geyner yoki protein: massa oshirish uchun nimani tanlash

Farqi nimada

Protein — deyarli sof oqsil: porsiyada 22–27 g oqsil va 110–130 kkal. Uglevod va yog' minimal.

Geyner — oqsil va ko'p uglevod. Porsiyada 20–50 g oqsil, 60–250 g uglevod va 400–1000+ kkal. Aslida bu kukundagi ovqat: geyner kokteyli kaloriya bo'yicha to'liq ovqatga teng.

Ikkala mahsulotda ham o'sha zardob oqsili bor. Farq faqat uglevodda, demak — kaloriyada. Shuning uchun «geyner yoki protein» savoli aslida shunday: oddiy ovqatdan kaloriya yetadimi?

Oddiy qoida

• Vazn olish qiyin. Ozg'in tana tuzilishi, tez moddalar almashinuvi, hamma kabi yeysiz, vazn joyida. Mashq qilasiz, o'sish yo'q. Bu kaloriya defitsiti va protein uni yopmaydi — geyner kerak.
• Normal ovqatlanasiz yoki to'lishishga moyilsiz. Vazn oson yig'iladi, ortiqcha yog' bor, ishtaha yaxshi. Kaloriya yetadi, oqsil yetmaydi — protein kerak. Bu holda geyner birinchi navbatda qorin qo'shadi.

Tekshirish oson: istalgan ilovada oddiy kun kaloriyasini hisoblang. Massa oshirish uchun har kilogramm vaznga taxminan 35–40 kkal kerak (65 kg uchun — 2300–2600 kkal). Muntazam kamroq yesangiz — geyner muammoni eng tez hal qiladi.

Geynerni qanday tanlash

Geynerlar oqsil va uglevod nisbati hamda uglevod turi bilan farq qiladi.

Yuqori uglevodli (nisbat 1:4 va undan ko'p, porsiyada 1000+ kkal) — umuman vazn ololmaydiganlar uchun. Pro-Esthatic Premium Mass: 100 g porsiyada 20 g oqsil, kilogramm narxi bo'yicha eng hamyonbop, 3 va 5,5 kg bankalar bor. Kevin Levrone Legendary Mass — 7 kg qadoqdagi o'sha g'oya.

Muvozanatli (1:2–1:3) — ortiqcha yog'siz yig'moqchi bo'lganlar uchun. BSN True Mass: mo'tadil uglevod bilan porsiyada 50 g oqsil; USN Super Grow Beast — o'xshash yondashuv.

Tarkibda nimaga qarash: oqsil ulushi (qanchalik yuqori — shunchalik toza yig'ish) va uglevod manbai. Oddiy shakar (saxaroza, dekstroza) — arzon, lekin insulin sakrashlarini beradi; maltodekstrin va donlar (suli) tekisroq hazm bo'ladi. Va esda tuting: geynerning o'lchov qoshig'i proteinnikidan 3–5 barobar katta — kaloriya ham shundan.

Geynerni qanday qabul qilish

• Mashg'ulotdan keyin — asosiy qabul: mushaklardagi energiya zaxirasini to'ldiradi va o'sish uchun oqsil beradi.
• Ovqatlar orasida — har 3–4 soatda yeyish qo'lingizdan kelmasa. Geyner yengil tamaddini almashtiradi, tushlikni emas.
• Dam olish kunlari — kaloriya bo'yicha tushib ketmaslik uchun bitta porsiya.
• Kechqurun emas — uxlashdan oldin katta porsiya uglevod ko'proq yog'ga ketadi.

Yarim porsiyadan boshlang: 300–400 g aralashmadan to'liq porsiya oshqozon uchun ko'p, unga bir hafta o'rganishadi. 400–500 ml suv yoki sutda eriting; sut yana 200–300 kkal qo'shadi.

Geyner va proteinni birga qabul qilish kerak emas — geynerda oqsil allaqachon bor. Ammo geyner va kreatin — ajoyib juftlik: kreatinni to'g'ridan-to'g'ri kokteylga solish mumkin.

Yog' yig'ilsa nima qilish kerak

Demak, kaloriya juda ko'p bo'ldi. Geyner porsiyasini ikki barobar kamaytiring yoki dam olish kunidagi qabulni olib tashlang. Yig'ish me'yori — tajribalilar uchun oyiga 0,5–1 kg, yangi boshlovchilar uchun 2 kg gacha; tezroq — bu mushak emas, yog'.

Xulosa

Ozg'insiz va vazn olmayapsiz — geyner (byudjet muhim bo'lsa Premium Mass; ko'proq oqsil istasangiz True Mass). Normal yeysiz — protein (R1 Whey Blend yoki Gold Standard Whey) va kreatin qo'shing. Ikkilansangiz — proteindan boshlang va vaznni kuzating: bir oyda qo'shilmasa, geynerga o'ting.