Sportchilar uchun vitaminlar: muntazam mashg'ulotlarda nima kerak

Mashq qiluvchiga vitaminlar nima uchun kerak

Muntazam yuklamalarda vitamin va minerallar sarfi mashq qilmaydigan odamnikidan yuqori: ter bilan magniy, rux va natriy ketadi, mushaklarni tiklashga B guruhi vitaminlari, oksidlanish stressidan himoyaga — C va E sarflanadi. Bunga yangi sabzavotsiz shahar ovqatlanishi va quyoshsiz qishni qo'shing — va tanqislik me'yorga aylanadi.

Tanqislik kasallikka o'xshamaydi. U charchoq, yomon uyqu, uzoq tiklanish va qishda uch marta shamollash, boldirda tortishish, mo'rt tirnoqlarga o'xshaydi. Bularning hammasini «ortiqcha mashq qildim» deb yozishadi, garchi ko'pincha gap mikroelementlarda bo'lsa ham.

Sport vitaminlari dorixonadagilardan nimasi bilan farq qiladi

Doza va tarkib bilan. Dorixona kompleksi «o'rtacha odam» uchun mo'ljallangan va sutkalik me'yorning 100 % ini o'z ichiga oladi, bu mashq qiluvchi uchun kam. Sport komplekslari asosiy vitaminlar bo'yicha 150–300 % beradi, minerallarni sezilarli miqdorda qo'shadi (magniy, rux, xrom) va ko'pincha — aminokislotalar, antioksidantlar va o'simlik ekstraktlarini.

Optimum Nutrition Opti-Men — uchta tabletkada 75 komponent: vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, ekstraktlar. Dunyodagi eng mashhur erkaklar kompleksi, har qanday yuklama darajasiga mos. Rule One Men's Multi — pastroq narxdagi o'xshash yondashuv.

Universal Animal Pak — tabletka emas, bir nechta tabletkali paketcha: og'ir mashg'ulotlar uchun dozalarda vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, hazm fermentlari. 1983 yildan beri ishlab chiqariladi va hozirgacha kuch sportchilari uchun etalon hisoblanadi. Haftasiga 5–6 marta katta og'irliklar bilan mashq qilsangiz yoki musobaqaga tayyorlansangiz — bu sizning variantingiz. Haftasiga 3 marta oddiy fitnes uchun dozalar ortiqcha, Opti-Men yetadi.

Omega-3 — alohida hikoya

Omega-3 yog' kislotalari (EPA va DHA) vitamin komplekslariga kirmaydi — ular yog'da eriydi va alohida kapsula talab qiladi. Organizm ularni ishlab chiqarmaydi, ratsionda esa faqat yog'li baliq haftasiga 2–3 marta dasturxonda bo'lsa yetadi.

Mashq qiluvchi uchun omega-3 — bu bo'g'imlar (kuch yuklamalarida yallig'lanishni kamaytiradi), yurak (kardioda) va tiklanish. Me'yor — kuniga 1–2 g EPA+DHA; qadoqda kapsulaning umumiy og'irligiga emas, aynan EPA+DHA miqdoriga qarang. 180 kapsulali FuelUp Omega-3 — 2–3 oylik zaxira.

Qanday qabul qilish

• Vitamin kompleksi — ertalab, nonushta bilan. Yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) ovqatsiz deyarli hazm bo'lmaydi. Opti-Men — kuniga 3 tabletka, hammasini birdaniga ovqat bilan yoki bo'lib ichish mumkin.
• Animal Pak — to'yimli ovqat bilan bitta paketcha, og'ir mashg'ulot kunlari — mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin. Och qoringa qabul qilish mumkin emas.
• Omega-3 — yog' bo'lgan istalgan ovqat bilan. Konsentratsiyaga qarab 1–2 kapsula.

Kurs — doimiy. Vitaminlar «keyinga» to'planmaydi (yog'da eriydiganlardan tashqari, lekin ular ham haftalar ichida sarflanadi) va ularga tanaffus kerak emas. «Bir oy ichdim — dam oldim» mantig'i dorixona kurslaridan kelgan va har kunlik yuklamalarga taalluqli emas.

Bilish muhim

• Ko'proq — yaxshiroq emas. Kompleksning ikki barobar dozasi ikki barobar samara bermaydi, yog'da eriydigan vitaminlar esa ortiqcha bo'lsa zaharli. Kuniga bitta porsiya.
• Qishda D vitamini. Toshkentda quyosh ko'p, lekin noyabrdan martgacha bu yerda ham yetmaydi. Tahlil tanqislikni ko'rsatsa — D3 ni alohida qo'shing, komplekslarda u odatda 400–1000 XB, bu kam.
• Tortishishda magniy. Mashg'ulotlardan keyin kechasi boldirda tortishish — magniy yetishmasligining klassik belgisi. Opti-Men va Animal Pak da u bor; yordam bermasa, kechqurun alohida 300–400 mg qo'shing.
• Ayollarga erkaklar komplekslari ham mos keladi — ularda gormon yo'q, «erkaklar» esa faqat ekstraktlar to'plamini bildiradi. Lekin ularda temir kam; ko'p hayz ko'rishda temirni alohida qabul qilgan ma'qul.

Xulosa

Haftasiga 3–4 marta mashq qilasiz — nonushta bilan Opti-Men yoki Men's Multi va omega-3. Og'ir va tez-tez mashq qilasiz — Animal Pak. Qolgani — his-tuyg'u bo'yicha emas, tahlillar bo'yicha.