BCAA и аминокислоты: что это, кому нужны и как принимать

Аминокислоты — это из чего сделан белок

Белок в организме разбирается на аминокислоты, и уже из них строятся мышцы. Всего их 20, девять — незаменимые: организм их не производит и получает только из еды. Любой протеин или кусок мяса — это полный набор аминокислот. Отдельные аминокислоты в банках нужны, когда какой-то одной хочется дать больше, чем даёт еда, — под конкретную задачу.

BCAA — три из девяти

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью. Лейцин запускает синтез мышечного белка, все три расходуются мышцами во время работы как энергия. Отсюда два применения:

• Во время тренировки — чтобы мышцы меньше разрушались, особенно на длинных занятиях и при дефиците калорий.
• Тренировка натощак — утром до завтрака BCAA дают мышцам аминокислоты, не нарушая режим.

Честная оговорка: если вы получаете 1,6–2 г белка на кг веса из еды и протеина, дополнительные BCAA почти ничего не добавят — в протеине их уже около 5–6 г на порцию. BCAA выигрывают там, где белка мало или тренировка длинная и тяжёлая. Ещё они просто приятный напиток вместо воды на тренировке — без сахара и калорий.

Scivation Xtend — самые известные BCAA в мире: 7 г в порции в пропорции 2:1:1, плюс глутамин, цитруллин и электролиты. USN BCAA — тот же принцип в более компактной упаковке.

Дозировка: 5–10 г во время тренировки, разводить в 500–700 мл воды и пить между подходами.

Цитруллин малат — памп и выносливость

Цитруллин превращается в организме в аргинин и дальше в оксид азота, который расширяет сосуды. Больше крови в мышцах — сильнее памп, лучше доставка питательных веществ, меньше усталость. По исследованиям цитруллин также снижает боль в мышцах на следующий день.

Это единственная аминокислота, чей эффект можно почувствовать на первой же тренировке. Работает в дозе 6–8 г за 30–40 минут до занятия — заметно больше, чем кладут в большинство предтреников, поэтому его часто берут отдельно и добавляют к ним или пьют самостоятельно без кофеина.

В каталоге: USN Citrulline Malate, Allmax Citrulline Malate, Kevin Levrone Anabolic Citrulline — чистый порошок без вкуса.

Аргинин — тот же путь, но слабее

Аргинин — прямой предшественник оксида азота, и логично было бы принимать его. Но при приёме внутрь большая часть аргинина разрушается в печени, и до сосудов доходит немного. Исследования показывают, что цитруллин повышает уровень аргинина в крови эффективнее, чем сам аргинин. Если выбирать одно — цитруллин. Аргинин (USN Arginine, Allmax Arginine HCl) — вариант в дозе 3–6 г для тех, кому он подходит по опыту или кто совмещает с цитруллином.

Бета-аланин — выносливость в подходе

Бета-аланин повышает в мышцах уровень карнозина, который нейтрализует кислоту, накапливающуюся при интенсивной работе. Результат — подходы на 8–15 повторов, интервальное кардио и единоборства даются легче, «жжение» приходит позже.

Ключевая особенность: работает накопительно. Нужно 3,2–6,4 г в день ежедневно (можно делить на 2–3 приёма), эффект — через 3–4 недели, и не важно, в какое время принимать. Разовая порция перед тренировкой даст только покалывание кожи — безвредное, но и бесполезное. Allmax Beta-Alanine на 125 порций и USN Beta-Alanine — как раз для такого курса.

Как это сочетать

• Классический стек на тренировку: цитруллин 6–8 г за 30 минут до, BCAA 5–10 г во время, бета-аланин 3,2 г в любое время дня ежедневно. Без стимуляторов — можно вечером.
• С предтреником: цитруллин можно добавить к предтренику, если в нём его мало; бета-аланин дублировать не нужно, если в предтренике уже 3 г и вы пьёте его ежедневно.
• Глутамин и жевательные аминокислоты (Kevin Levrone Gold Amino Chewables) — общий аминокислотный профиль для восстановления; удобно, когда протеин под рукой не всегда.

Итог

Достаточно белка в рационе — начните с цитруллина: это единственная аминокислота с эффектом «здесь и сейчас». Тренируетесь долго или на дефиците — добавьте BCAA во время занятия. Работаете на выносливость в подходах — бета-аланин курсом. Всё это не заменяет протеин, а дополняет его.