Как принимать креатин: дозировка, загрузка, время приёма

Что делает креатин

Креатин — вещество, которое и так есть в мышцах: организм делает его сам и получает из мяса. Его задача — быстро восстанавливать энергию для коротких мощных усилий: подход в жиме, спринт, прыжок. Добавка повышает запас креатина в мышцах примерно на 20–30 %, и тех же усилий хватает на 1–2 повтора больше. Из этого через недели складывается прибавка в силе и массе.

Это самая изученная спортивная добавка: сотни исследований за 30 лет, эффект подтверждён для мужчин и женщин, новичков и опытных. Ничего «волшебного»: креатин не работает без тренировок и не заменяет белок, но в силовых видах даёт больше, чем любая другая легальная добавка.

Какой креатин выбрать

Только моногидрат. Все остальные формы — гидрохлорид, этиловый эфир, «буферизованный» — стоят дороже и в исследованиях не показывают преимуществ. Единственная полезная деталь — «микронизированный» (micronized): более мелкий помол, который лучше растворяется и реже оседает на дне шейкера. Optimum Nutrition Micronized Creatine — эталон, Kevin Levrone Gold Creatine и Allmax Creatine — то же вещество по более низкой цене за порцию.

Вкус у чистого моногидрата отсутствует, поэтому его можно сыпать в любой напиток или прямо в протеиновый коктейль.

Дозировка

Основная схема: 3–5 г в день, каждый день. Одна чайная ложка с горкой или мерная ложка из банки. Мышцы наполняются креатином за 3–4 недели, после этого эффект держится, пока приём продолжается.

Фаза загрузки — по желанию. 20 г в день (4 приёма по 5 г) в течение 5–7 дней, затем 3–5 г. Мышцы наполняются за неделю вместо месяца, результат тот же. Минус — большие дозы у части людей вызывают расстройство желудка. Если не торопитесь, загрузка не нужна.

Когда принимать

Время приёма почти не важно — важна ежедневность. Креатин накапливается, а не действует «здесь и сейчас», как кофеин. Исследования показывают небольшое преимущество приёма после тренировки и вместе с едой (углеводы и белок помогают усвоению), поэтому самый простой вариант — добавить креатин в послетренировочный протеин, а в дни отдыха — в любой приём пищи.

Пропустили день — просто продолжайте, «догонять» двойной дозой не нужно.

Сколько длится курс

Перерывы не нужны: креатин не вызывает привыкания, и организм не перестаёт вырабатывать свой. Можно принимать круглый год. Если прекратите, запас в мышцах вернётся к исходному за 4–6 недель, сила слегка снизится — это не «откат», а возвращение к норме.

Вода, вес и почки

В первые недели вес увеличивается на 1–2 кг — это вода внутри мышц, а не жир. Для набора массы это плюс, при сушке — учитывайте на весах. Пейте достаточно воды: обычные 2–3 литра в день, никаких особых требований.

Здоровым почкам креатин не вредит — это проверено в исследованиях длительностью до 5 лет. Креатин повышает креатинин в анализе крови, и врач, не знающий о добавке, может принять это за проблему с почками; просто предупредите. При заболеваниях почек — только с врачом.

Кому креатин особенно полезен

• Тем, кто тренируется с железом на силу и массу — основная аудитория.
• Спринтерам, борцам, игровым видам — там, где нужны короткие взрывные усилия.
• Тем, кто не ест мясо: у них исходный уровень креатина ниже, и эффект добавки заметнее.

Не имеет смысла для чистого кардио на выносливость: марафонцам он ничего не даст, кроме лишнего килограмма воды.

Итог

Моногидрат, 5 г каждый день, в любое время, лучше с едой или в протеине, без перерывов. Банки на 300 г хватает на два месяца, на 500 г — на три с лишним. Всё остальное — детали.