Гейнер или протеин: что выбрать для набора массы

В чём разница

Протеин — это почти чистый белок: 22–27 г белка в порции и 110–130 ккал. Углеводов и жира минимум.

Гейнер — белок плюс много углеводов. В порции 20–50 г белка, 60–250 г углеводов и 400–1000+ ккал. По сути это еда в порошке: коктейль из гейнера по калориям равен полноценному приёму пищи.

Оба продукта содержат один и тот же сывороточный белок. Разница только в углеводах, а значит — в калориях. Поэтому вопрос «гейнер или протеин» на самом деле звучит так: хватает ли вам калорий из обычной еды?

Простое правило

• Тяжело набрать вес. Худощавое телосложение, быстрый обмен веществ, едите как все, а вес стоит. Тренируетесь, а прибавки нет. Это дефицит калорий, и протеин его не закроет — нужен гейнер.
• Питаетесь нормально или склонны к полноте. Вес набирается легко, есть лишний жир, аппетит хороший. Калорий хватает, не хватает белка — нужен протеин. Гейнер в этом случае добавит в первую очередь живот.

Проверить просто: посчитайте калории за обычный день в любом приложении. Для набора массы нужно примерно 35–40 ккал на килограмм веса (для 65 кг — 2300–2600 ккал). Если вы регулярно едите меньше — гейнер решит проблему быстрее всего.

Как выбрать гейнер

Гейнеры отличаются соотношением белка и углеводов и типом углеводов.

Высокоуглеводные (соотношение 1:4 и больше, 1000+ ккал в порции) — для тех, кому совсем не удаётся набрать. Pro-Esthatic Premium Mass: 20 г белка на порцию 100 г, самый доступный по цене за килограмм, есть банки на 3 и 5,5 кг. Kevin Levrone Legendary Mass — та же идея в упаковке 7 кг.

Сбалансированные (1:2–1:3) — для тех, кто хочет набирать без лишнего жира. BSN True Mass: 50 г белка в порции при умеренных углеводах; USN Super Grow Beast — похожий подход.

На что смотреть в составе: доля белка (чем выше — тем чище набор) и источник углеводов. Простой сахар (сахароза, декстроза) — дёшево, но даёт скачки инсулина; мальтодекстрин и злаки (овёс) усваиваются ровнее. И помните, что мерная ложка гейнера в 3–5 раз больше протеиновой — от этого и калорийность.

Как принимать гейнер

• После тренировки — главный приём: восполняет запасы энергии в мышцах и даёт белок для роста.
• Между приёмами пищи — если не получается есть каждые 3–4 часа. Гейнер заменяет перекус, а не обед.
• В дни отдыха — одна порция, чтобы не проваливаться по калориям.
• Не на ночь — большая порция углеводов перед сном скорее пойдёт в жир.

Начинайте с половины порции: полная порция на 300–400 г смеси — это много для желудка, к ней привыкают неделю. Разводите в 400–500 мл воды или молока; молоко добавляет ещё 200–300 ккал.

Гейнер и протеин вместе принимать не нужно — в гейнере белок уже есть. А вот гейнер и креатин — отличная связка: креатин можно засыпать прямо в коктейль.

Что делать, если набирается жир

Значит, калорий стало слишком много. Уменьшите порцию гейнера вдвое или уберите приём в день отдыха. Норма набора — 0,5–1 кг в месяц для опытных и до 2 кг для новичков; быстрее — это уже жир, а не мышцы.

Итог

Худой и не набираете — гейнер (Premium Mass, если бюджет важен; True Mass, если хотите больше белка). Едите нормально — протеин (R1 Whey Blend или Gold Standard Whey) и добавьте креатин. Сомневаетесь — начните с протеина и следите за весом: если за месяц не прибавили, переходите на гейнер.