Витамины для спортсменов: что нужно при регулярных тренировках

Зачем тренирующемуся витамины

При регулярных нагрузках расход витаминов и минералов выше, чем у человека, который не тренируется: с потом уходят магний, цинк и натрий, на восстановление мышц тратятся витамины группы B, на защиту от окислительного стресса — C и E. Добавьте к этому городское питание без свежих овощей и зиму без солнца — и дефицит становится нормой.

Дефицит не выглядит как болезнь. Он выглядит как усталость, плохой сон, долгие восстановление и простуды по три раза за зиму, судороги в икрах, ломкие ногти. Всё это списывают на «перетренировался», хотя часто вопрос в микроэлементах.

Чем спортивные витамины отличаются от аптечных

Дозировками и составом. Аптечный комплекс рассчитан на «среднего человека» и содержит 100 % суточной нормы, которая для тренирующегося занижена. Спортивные комплексы дают 150–300 % по ключевым витаминам, добавляют минералы в заметных количествах (магний, цинк, хром) и часто — аминокислоты, антиоксиданты и растительные экстракты.

Optimum Nutrition Opti-Men — 75 компонентов в трёх таблетках: витамины, минералы, аминокислоты, экстракты. Самый популярный мужской комплекс в мире, подходит для любого уровня нагрузки. Rule One Men's Multi — похожий подход по более низкой цене.

Universal Animal Pak — не таблетка, а пакетик из нескольких: витамины, минералы, аминокислоты, пищеварительные ферменты в дозировках для тяжёлых тренировок. Выпускается с 1983 года и до сих пор считается эталоном для силовиков. Если вы тренируетесь 5–6 раз в неделю с большими весами или готовитесь к соревнованиям — это ваш вариант. Для обычного фитнеса 3 раза в неделю дозировки избыточны, хватит Opti-Men.

Омега-3 — отдельная история

Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) не входят в витаминные комплексы — они жирорастворимые и требуют отдельной капсулы. Организм их не производит, а в рационе их хватает, только если жирная рыба на столе 2–3 раза в неделю.

Для тренирующегося омега-3 — это суставы (снижают воспаление при силовых нагрузках), сердце (при кардио) и восстановление. Норма — 1–2 г EPA+DHA в день; смотрите на упаковке именно содержание EPA+DHA, а не общий вес капсулы. FuelUp Omega-3 на 180 капсул — запас на 2–3 месяца.

Как принимать

• Витаминный комплекс — утром, с завтраком. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) без еды почти не усваиваются. Opti-Men — 3 таблетки в день, можно все сразу с едой или разделить.
• Animal Pak — один пакетик с плотным приёмом пищи, в дни тяжёлых тренировок — за 30 минут до занятия. Натощак принимать нельзя.
• Омега-3 — с любым приёмом пищи, где есть жир. 1–2 капсулы в зависимости от концентрации.

Курс — постоянно. Витамины не накапливаются «на потом» (кроме жирорастворимых, но и они расходуются за недели), и перерывы им не нужны. Логика «пропил месяц — отдохнул» пришла из аптечных курсов и к ежедневным нагрузкам не относится.

Что важно знать

• Больше — не лучше. Двойная доза комплекса не даст двойного эффекта, а жирорастворимые витамины в избытке токсичны. Одна порция в день.
• Витамин D зимой. В Ташкенте солнца много, но с ноября по март его не хватает даже здесь. Если анализ показал дефицит — добавляйте D3 отдельно, в комплексах его обычно 400–1000 МЕ, этого мало.
• Магний при судорогах. Судороги в икрах по ночам после тренировок — классический признак нехватки магния. В Opti-Men и Animal Pak он есть; если не помогает, добавьте отдельно 300–400 мг вечером.
• Женщинам мужские комплексы тоже подходят — в них нет гормонов, а «мужской» означает лишь набор экстрактов. Но железа в них мало; при обильных менструациях железо лучше принимать отдельно.

Итог

Тренируетесь 3–4 раза в неделю — Opti-Men или Men's Multi с завтраком плюс омега-3. Тренируетесь тяжело и часто — Animal Pak. Всё остальное — по анализам, а не по ощущениям.