Как выбрать протеин: концентрат, изолят или говяжий

Зачем вообще нужен протеин

Протеин — это не «химия» и не гормоны, а концентрированный белок, чаще всего из молочной сыворотки. Тот же белок, что в твороге, курице и яйцах, только без жира и лишних калорий и в удобной форме порошка. Мышцы растут и восстанавливаются из белка; если его в еде не хватает, тренировки дают заметно меньше, чем могли бы.

Норма для тренирующегося человека — примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день. Для мужчины весом 75 кг это 120–165 г. Набрать столько из обычной еды можно, но на практике получается редко: это 600–800 г куриной грудки в день. Одна порция протеина даёт 22–27 г белка и закрывает четверть-треть нормы за минуту.

Какие бывают протеины

Сывороточный концентрат (whey concentrate) — самый распространённый и доступный. Белка 70–80 %, остальное — немного лактозы и жира. Быстро усваивается, подходит на каждый день. Пример — Rule One Whey Blend или Allmax Classic AllWhey.

Сывороточный изолят (whey isolate) — тот же белок, очищенный до 90 % и выше. Почти без лактозы, углеводов и жира. Дороже концентрата, зато подходит на сушке и тем, у кого от обычного протеина тяжесть в животе. Примеры — Rule One R1 Protein, Kevin Levrone Gold Iso Whey, Raw Nutrition CBUM Itholate.

Смеси (blend) — концентрат плюс изолят, иногда с добавлением гидролизата. Золотая середина по цене и составу: Optimum Nutrition Gold Standard 100 % Whey — самый продаваемый протеин в мире именно такого типа, 24 г белка в порции.

Многокомпонентные — сыворотка плюс казеин и другие белки с разной скоростью усвоения. BSN Syntha-6 — пример: 22 г белка, густой и очень вкусный, хорошо заменяет перекус.

Говяжий изолят — белок из говядины, без молока вообще. MuscleMeds Carnivore: нет лактозы, сахара и глютена, при этом 23 г белка в порции. Решение для тех, кто не переносит молочные продукты.

С креатином — MuscleTech Nitro-Tech: обычный сывороточный протеин, в который уже добавлен креатин. Удобно, если не хочется покупать две банки.

Как выбрать под свою цель

• Набор массы, питание нормальное — концентрат или смесь. Gold Standard Whey или R1 Whey Blend: 1–2 порции в день в дополнение к еде.
• Набор массы, тяжело набрать вес — протеина мало, смотрите гейнер: там есть углеводы и калории. Об этом отдельный гид «Гейнер или протеин».
• Снижение веса, сушка — изолят: минимум углеводов и жира, максимум белка. R1 Protein или CBUM Itholate.
• Непереносимость лактозы, тяжесть от молочного — изолят (лактозы почти нет) или говяжий Carnivore (нет совсем).
• Первый протеин, не знаете, что взять — Gold Standard Whey. Предсказуемый состав, хорошо растворяется, десятки вкусов.

Как принимать

Одна порция — это одна мерная ложка (30–35 г) на 250–300 мл воды или молока. На молоке вкуснее и калорийнее, на воде — легче и быстрее усваивается. Лучшее время — после тренировки и в те приёмы пищи, где белка мало (завтрак, перекус). В дни без тренировок протеин тоже нужен: мышцы восстанавливаются не только в день занятия.

Больше двух-трёх порций в день смысла нет: остальной белок должен приходить из еды. Протеин — добавка к рациону, а не его замена.

Частые вопросы

Протеин вредит почкам? Здоровым почкам — нет, это подтверждено исследованиями на дозах до 3 г на кг веса. При заболеваниях почек любые высокобелковые диеты обсуждают с врачом.

Можно ли девушкам? Да. Белок нужен всем, а «перекачаться» от протеина невозможно — для этого нужны годы тяжёлых тренировок.

Что будет, если пропустить день? Ничего. Протеин не «накапливается» и не требует курса — это просто еда.

Как понять, что протеин оригинальный? Покупать у продавцов, которые работают с официальными поставщиками. Мы — с 2022 года; на ряде упаковок есть QR-код производителя для проверки, менеджер подскажет, где его искать.