Предтреник: кому нужен, как принимать и чего опасаться

Что такое предтреник

Предтренировочный комплекс — порошок, который пьют за 20–30 минут до занятия, чтобы тренировка прошла энергичнее: больше концентрации, меньше усталости, сильнее наполнение мышц кровью («памп»). Это не «химия для роста», а комбинация трёх-четырёх веществ с хорошо изученным действием.

Что внутри и что оно даёт

Кофеин, 150–300 мг. Главный компонент. Бодрость, концентрация, снижение ощущения усталости. 200 мг — это две чашки крепкого кофе. Действует через 20–30 минут, держится 3–5 часов.

Бета-аланин, 1,6–3,2 г. Повышает запас карнозина в мышцах, за счёт чего они дольше работают в высокоинтенсивном режиме — подходы по 8–15 повторов даются легче. Именно он вызывает покалывание кожи (лицо, уши, руки) через 15 минут после приёма. Это безвредно, проходит за полчаса и слабеет по мере привыкания. Работает накопительно: полный эффект — через 3–4 недели ежедневного приёма, а не от одной порции.

Цитруллин малат, 4–8 г. Расширяет сосуды, усиливает кровоток в мышцы — тот самый памп. Улучшает выносливость и снижает боль после тренировки. В большинстве предтреников его меньше нормы; если памп для вас главное, добавляйте отдельно (USN, Allmax или Kevin Levrone Anabolic Citrulline).

Креатин — в некоторых формулах (N.O.-Xplode). Полезен, но в предтренике его обычно 1–3 г — меньше суточной нормы, так что отдельную банку он не заменяет.

Какой выбрать

JNX Sports The Curse! — классика с упором на энергию: кофеин, бета-аланин, цитруллин. Небольшая порция (5 г), 50 порций в банке, много вкусов. Хороший первый предтреник.

BSN N.O.-Xplode — один из самых известных в мире, объёмная порция 18,5 г с креатином, бета-аланином и комплексом для пампа. Для тех, кто хочет «всё в одном».

Kevin Levrone Shaaboom Pump и Maryland Muscle Machine — европейские формулы с высокими дозировками цитруллина и бета-аланина; Shaaboom — упор на памп, Maryland — на энергию.

USN Beast Super Pump — вариант с умеренным кофеином для тех, кто чувствителен к стимуляторам.

Как принимать

• Одна мерная ложка на 200–300 мл воды за 20–30 минут до тренировки.
• Первые 2–3 раза — половина порции. Проверьте, как переносите кофеин и покалывание.
• Натощак действует сильнее, но у части людей вызывает тошноту; лёгкий перекус за час до приёма — компромисс.
• Не позже 16:00–17:00. Кофеин выводится 5–6 часов; вечерний предтреник — это бессонница, а плохой сон убивает результат вернее любой пропущенной тренировки.
• Не каждый день. Оптимально — на тяжёлые тренировки, 2–3 раза в неделю. При ежедневном приёме к кофеину развивается привыкание, и через месяц предтреник перестаёт ощущаться.
• Курс 6–8 недель, затем 2 недели перерыва, чтобы вернуть чувствительность.

Не совмещайте с кофе и энергетиками в тот же день — суммарный кофеин легко превысит 500 мг, а это уже сердцебиение, тремор и тревога.

Кому предтреник не нужен и кому нельзя

Не нужен: новичкам в первые 2–3 месяца (тренировки и так дают прогресс, а лишний стимулятор мешает выработать привычку), тем, кто тренируется утром на свежую голову, и тем, кто просто не высыпается — предтреник маскирует усталость, а не убирает её.

Нельзя: при гипертонии и болезнях сердца, аритмии, беременности и кормлении, тревожных расстройствах и панических атаках, до 18 лет. С осторожностью — при гастрите (кофеин раздражает слизистую) и при приёме любых стимулирующих лекарств.

Итог

Предтреник — инструмент для тяжёлых тренировок, а не ежедневная привычка. Начните с половины порции The Curse! или N.O.-Xplode, пейте не позже 16:00 и не чаще трёх раз в неделю. Хотите больше пампа — Shaaboom Pump или цитруллин отдельно. Чувствительны к кофеину — Beast Super Pump или вообще без стимуляторов: цитруллин плюс бета-аланин дают памп и выносливость без кофеина.